为什么会感到肌肉紧绷?

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Todd Hargrove

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为什么我们会感觉到肌肉紧张?肌肉紧张是否意味着肌肉的短缩?意味着肌肉不能放松?我们可以做什么来解决肌肉紧张?下面是一些我关于为什么会感到肌肉紧张以及如何解决这个问题的思考。

(更新-最近的研究证实了这篇文章中的一些推测。)

 

紧张是一种感觉,不是一种单纯的力学状态

当有人说他们感觉在身体某一特定区域感到紧张时,他们也许指的是几种不同的情况。所以我想知道:

  • 他们说的是差的活动度吗?
  • 或者关节活动度没问题,但是活动到活动度末端会感到不舒服或者达到终末端感到吃力。
  • 或者问题不是出在了活动上,但只是这个区域从来没有感到过放松。
  • 或者可能局部基本上感到放松,但是有一些模糊的不舒服的感觉-一种因为太温和而不能称为疼痛的不适感。

这种模棱两可的描述意味着紧绷感只是一种感觉,这种感觉和身体上或者力学性能上的过大的张力是不同的,或者也不同于肌肉的僵硬,短缩。你可以有肌肉紧张的感觉。即使你没有上述的肌肉力学改变的情况。

比如说,我有很多客户告诉我他们感觉自己的腘绳肌很紧张,但是他们可以很容易地在弯腰的情况下手触地。同时我也有一些的确存在腘绳肌紧张的客户,他们

并没有感觉自己的腘绳肌是紧张的,他们几乎不能在弯腰的情况下让自己的手超过膝关节。所以主观上感觉到的紧张并不是一种活动度的精确测量方法。

紧张感不仅不是一种真实的肌肉张力或者硬度的精确反映,也不是“扳机点的存在”。当我触诊客户的感到紧张的区域时(让我们说上斜方肌),他们通常会问-你能感觉到他有多紧吗?

我通常一些这样的话:

ummmmmm……不。这个摸起来就是像周围的组织一样。

但是我完全理解你的感受以及你不喜欢这种感觉。

我也不喜欢紧张的感觉所以我想帮助你摆脱这种感觉。但是感觉紧张和那个区域真的出现问题是不一样的。懂了吗?

这个对大多数人来说都可以理解,并且他们觉得这件事情有一些有趣。我想让大家了解这件事,因为这会帮助人们重新考虑他们已有的去解决紧张感的考虑不周的计划-比如说过度牵拉、肌筋膜或者粘连的松解。

 

为什么会感到肌肉紧张即使它们并不是真正的紧张?

所以为什么即使肌肉是松弛的,我们还会感到肌肉紧张?

我认为我们可以用疼痛做类比。疼痛可以在没有组织损伤的情况下出现,因为疼痛是由对威胁的感知所造成的,而感知并不总是与现实相匹配。疼痛本质上是一种警报,即使没有真正的危险,警报有时也会响。

也许在紧张感的产生中也有一种相似的逻辑在里面。当我们无意识地(正确或错误地)感觉到肌肉中存在需要运动矫正的危险状况时,这种感觉就会出现。

所以紧张感想要警告我们的威胁情况是什么呢?当然不止是肌肉张力的存在-肌肉本来就是要产生张力的,我们经常会在肌肉几乎完全放松的情况下感受到紧张感。

所以肌肉的张力不是一个威胁,真正的威胁是缺乏足够的休息或血液流动,这会引起代谢应激和激活化学伤害感受器。所以紧张感向我们警告的不是肌张力的存在,而是张力的频率或血液流动的缺乏(特别是对于很需要血流的神经)。

考虑到这一点,我认为紧绷的感觉是各种各样的疼痛,也许是一种太轻微的疼痛而称不上为疼痛。但这确实令人烦恼。它有一种特定特征,能激发人们改变休息姿势、四处走动或伸展的兴趣。这与某些常常想让你保持不动的疼痛不同。也许我们可以说,疼痛是警告我们不要移动身体的某个部位,而紧绷感是警告我们要移动。

 

我们怎样可以解决紧绷感?

我认为也许可以用和处理疼痛一样的方法来处理疼痛——通过改变引起神经系统感知身体面临威胁的众多“输入”之一,比如说伤害、想法、情绪、记忆等等。

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一些疼痛是显然和运动、姿势习惯有关的。我们可以知道这个如果有人说:“当我做这个的时候就会出现疼痛,如果做的更多的话就会更疼,如果做的更少就没有那么疼了。”在这种情况下,改变动作或姿势就可能会帮助到他们,因为减少了引起疼痛的主要原因——机械伤害由动作引起。

另一方面,也有很多尤其是关于慢性疼痛的案例,会更加复杂——疼痛和某一特定姿势或者动作的关系不是很密切,但是和其他因素有关,比如说一天的某个时间、睡眠时间、情绪状态、压力水平、饮食、运动状况、或者一些随机的未知因素。在这种情况下,由运动引起的机械疼痛就不太可能是导致疼痛的主要原因,外周和中枢的感觉就更有可能起更大的作用。

我认为我们可以以同样的方式看待紧绷感。

在感到紧绷的最简单的一些案例中,原因是显而易见的——我们长期保持在一个相同的姿势或者动作模式,我们的肌肉需要一些休息或者通过改变姿势来减少会造成特定区域受伤的缺血和代谢压力。比如说,如果我们坐车、坐飞机、坐在电脑前数小时,我们会本能地伸展和移动,这通常会减轻任何僵硬或恶心的感觉。

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当然,大部分抱怨这种慢性紧绷感的客户已经尝试过这种简单方法,并且已经失败了。紧绷感会持续数小时或数天,紧绷感的来临和消失也是随意的,并且和姿势和动作关系更小。

在这些情况下,不适的驱动因素可能更多地与神经系统对某些区域需要更多血流的外周或中枢敏感有关。这可能是由于局部炎症、肾上腺不适、背角敏感度增加,甚至可能是某些环境(比如电脑)和某些感觉(比如感觉像垃圾)之间的联系。

所以我们如何去减少这些敏感呢?

这个问题没有一个简单的答案,因为如果有,它将解决慢性疼痛的问题,而且目前还没有人知道如何做到这一点。但如果我认为紧绷感是一种轻微的疼痛是对的,那么它至少应该更容易处理。

下面是人们经常用来解决长期紧张感的几种方法,以及从上述角度对每种策略的一些想法。你会注意到其中一些建议与人们经常做的恰恰相反。

 

拉伸

我们本能地去拉伸持续一段时间处于短缩状态的肌肉,这通常会让我们感觉好一些。

但是,就像之前说过的,大多数经历慢性肌肉紧张的人已经试过了拉伸这个策略并且已经失败了,这个就暗示了肌肉组织和糟糕的机械学关系更少一些,而关系更多一些的是增加的敏感性。

问题是许多人,甚至很多治疗师,将会认为一些简单拉伸的无效意味着需要进行更激进的项目。

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如果根本的问题是短缩的肌肉或粘连的组织,那么更激进的项目就是有道理的。但是如果根本的问题实际上是增加的敏感性,那么激进的拉伸可能只会让情况变得更糟糕。另一方面,拉伸经常会有止痛和放松的效应。

所以拉伸是一个治疗肌肉的好的方法吗?就像很多事情一样,我会说如果感觉好就去做,如果感觉不好就不要去做。

 

解决肌肉紧张问题的软组织疗法

有很多软组织疗法(深部组织按摩,泡沫轴,格拉斯顿技术,ART,IASTM)被用来使缩短的组织变长、松解粘连,松动筋膜。这十分可能是不可能做到的,我和其他许多学者已经指出过这一点。

但是这些治疗可以减少敏感性并且让人感受到不那么紧张吗?当然可以,通过激活伤害性感受的下行抑制可以做到,这是一种众所周知的被期待带来健康方面好处的疼痛刺激效应。

但是这些治疗方法当然也会带来伤害性感受,这就会倾向于增加敏感性。根据个人和许多其他因素,这是一个不错的平衡。但还是那句话,如果你做这个感觉好就去做,但是这是一个选择而不是一个必须要进行的疗法,毕竟这个效果是暂时的,并且你要记住你进行这种治疗的原因。

 

动作控制治疗肌肉紧张

许多形式的动作治疗主要是通过进行动作控制的方式——它们试图去改变动作,姿势和呼吸习惯,所以它们更有效,发展了放松的技能等等。

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虽然我们很难去打破习惯,但是这个策略值得一试,尤其是在肌肉紧张似乎和特定的姿势和动作有关的情况下。当然,在情况更加复杂的时候,不应该指望单纯用动作控制去解决问题。

 

运动和抗阻训练

人们趋于将力量训练和肌肉变得紧张联系起来。在运动中,肌肉当然会变得十分紧张,第二天由于延迟性肌肉酸痛,人们会感到肌肉紧张。也有一些错误的想法认为力量训练让肌肉更短缩和更加不灵活。

这些担心都是无根据的。事实上,全关节活动范围的力量训练可以增加柔韧性,也许比拉伸的效果还要好。力量训练在肌肉中创造了局部适应,这也许可以提高肌肉的耐力并且减少肌肉遭受代谢困难的可能。运动也有一个止痛效应,还可以降低可以导致神经系统敏感的炎症水平。

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这里有一个我个人的趣事。我在练习瑜伽的日子里柔韧性会更好,但是我的腘绳肌总是感到很紧张。然后我放弃做瑜伽,然后开始做大量的壶铃摆动。我在做站位体前屈的幅度减少了一些,但是腘绳肌紧张的感觉已经消失了,即使我很好地锻炼了腘绳肌。在腘绳肌的位置上,我感到的是一种功能性的力量和能力,我想这是因为减少了任何与拉长腘绳肌有关的威胁感。

如果你通过力量训练过度强化肌肉,并且不让肌肉得到恢复,肌肉当然会变得敏感,僵硬和酸痛的。但是如果你以一个合适的量训练肌肉——有足够的时间让肌肉适应而不至于练的太多而导致损伤或者使阻碍了肌肉完全的恢复——那么你就可以让肌肉变得更健康,更强壮,当然还会使肌肉没那么紧张。

 

总结

当你感到肌肉紧张的时候,要记住这是一种感觉,并不一定是一种需要激进的结构性改变去解决的肌肉短缩。就像一些其他的感觉,你越是敏感就越能感觉到这种感觉。就像其他形式的敏感性,如果你提高了自己总体的体适能,力量,意识,运动控制和健康,敏感性就会下降。

关于作者

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Todd Hargrove

United States

Todd Hargrove is a Certified Feldenkrais practitioner, Certified Rolfer, and author. Todd graduated from Hamilton College in 1990 with a B.A. in Economics, and from the University of Washington School of Law in 1995 with a J.D. While working as an attorney, Todd developed chronic neck and back pain, but eliminated it through through self-education, lifestyle change and exercise. He quit the law in 2005 to become a manual and movement therapist, in order to help others in the way he helped himself. Since 2008, he has written a blog at BetterMovement.org, which focuses on applying a modern understanding of pain science and neuroscience to movement-based therapies. In 2014, he published A Guide to Better Movement: The Science and Practice of Moving with More Skill and Less Pain.

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