杠铃和骨骼健康2:骨质疏松


文章《杠铃和骨骼健康1》侧重于年轻人的力量训练,原文链接:https://rebel-performance.com/barbells-bone-health-review-literature-says-building-strong-bones/

据调查,骨质疏松症(osteoporosis)是一种影响全球1/4女性和1/6-7男性的疾病,其特征是骨密度降低,导致骨折的可能性增加。20%的男性和37%的女性髋部骨折后死亡,许多骨折患者可能会发生再骨折。

对于患有骨质疏松症的人来说,骨折会导致日常活动量骤减,变得不适应原本的生活方式,且表现出对日后再次骨折可能性的过分焦虑。

幸运的是,一个强度适当且有针对性的锻炼计划有助于抵消随着年龄增长带来的骨质流失,甚至在一定程度上增加部分人的骨密度。本文目的即是在科学研究的基础上,展示哪些运动可以帮助骨质疏松症患者。

声明:

  1. 正如我之前在网站上所说,这里的信息是为有一定运动基础的、或有健康相关领域知识的人生量身定做,普通未入门新手尝试之前请先咨询专业人士意见。
  2. 如果你是患有骨质疏松症或有相关危险因素的人,建议咨询与受过正规教育的健康专业人员(如医生、理疗师、运动学家)为你开具相应(运动)处方。
  3. 很多普通人容易把骨质疏松症和骨关节炎搞混。尽管听起来有些相似,也都常见于缺乏锻炼的中老年人,但却是两种完全不同的情况。请阅读此处了解这两种情况之间的差异http://www.osoposis.ca/osoposis-and-you/osoposis-and-osteoarthritis/

什么运动对我的骨头最好?

对提高骨密度最有帮助的运动是举重和冲击性的抗阻训练。当一块骨头承受的力比以前大(但又不超过骨的承受能力)时,这就在骨骼中启动了一个信号传递过程,导致成骨细胞激活并沉积下来,随着时间的推移,骨骼会适应这些外力,重塑骨质,变得更强壮。

骨质疏松症患者训练的一般指南

  • 频率:至少2次/周
  • 强度/时间:每次练习1-3组8-12次
  • 类型:每个身体部位锻炼1次

这是一个模糊的指南,未考虑不同个体健康状况、运动能力和期望,因此不保证适用每个人,但希望这能带来一点思路。

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建议每天进行15-20分钟的平衡训练,但由于时间的限制,这显然是不可行的。平衡需要训练中者不断挑战自我,持续进阶,因为平衡能力会随着练习不足迅速下降。

注:我发现平衡运动的挑战性有时并不在于训练本身有多难,而在于有的训练者过于害怕摔倒,甚至变成一种训练时的焦虑,导致他们练习效果不佳,能力下降。

我认为,把平衡训练与日常活动中所涉及的动作结合起来,比单纯进行死板的动作练习效果更好。尤其是当指导有焦虑情绪的患者时,不可操之过急,建议从他们能力所及的简单动作开始,先建立其自信和对理疗师的信任,再逐步提升难度,更容易达到原先设定的目标。

关于冲击性练习的建议

  • 对于患有骨质疏松但没有骨折的人:建议每次训练至少安排3至5次中等水平冲击运动(如慢跑、跳绳,轻微弹跳等),并穿插安排快走等。当然,如果是针对有脊柱、下肢、或平衡病理问题的患者,计划应根据实际情况进行修改。
  • 对于有脊椎或低创伤骨折病史的患者:建议在确保患者没有跌倒风险的情况下,安排定期快走运动。

同样,这需要根据个人情况进行调整。 有些人可以忍受(或更多),有些则不能。

关于姿势练习的建议

大部分关于体位矫正运动的研究(例如加强虚弱的肌肉和拉伸紧张的肌肉)都表明,其对体态的改善作用并不明显,这与当前普遍的看法相反。但也有一小部分较弱的证据表明,这些运动可能对绝经后妇女的腰椎反弓有轻微缓解作用。不过可以肯定的是,对竖脊肌和肩胛骨控制肌群进行姿势练习,能提高其肌耐力,有利于维持正确体态。

关于瑜伽和脊柱屈曲运动的建议

如果是骨折风险较低的人,瑜伽不会带来太多问题,但对于骨折风险中等至较高的人,应避免涉及脊柱屈曲和/或扭转(尤其是在高负荷、重复和/或到终点的范围内)的瑜伽动作。

生物力学研究表明,在屈曲和剪切力的作用下,骨质疏松的椎体更容易发生骨折。出于同样的原因,也不建议骨质疏松人群进行传统的核心训练,如仰卧起坐、腰部扭转和抬腿。

一些低骨折风险的人如果已经建立了一定的肌肉控制力和运动灵活性、协调性,也许可以在专业人士指导下完成轻量此类运动,但还是可能增加潜在骨折风险。

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一些读者可能会觉得,“哦,只要训练逐渐增加难度,患者应该都能适应吧。”但是此类研究整体(除了针对少数异常情况的研究和/或在功能更高的个体中进行的研究)表明,骨质疏松患者的骨密度虽然可能因应力刺激保持不降低甚至稍微增加,至少可能以比以前流失速度变慢。但与正常健康的骨骼相比,这些已经疏松的骨骼的适应能力其实非常有限。

步行训练效果如何?

步行和类似形式的中低强度心肺耐力训练,如骑自行车和游泳,在大多数人中不能产生显著的骨密度增加,因为无法施加给骨骼足够的压力负荷刺激。虽然这些运动还有其他生理和心理上的好处,但仅仅步行、骑自行车或游泳对提高骨密度作用不大。

当然,如前文所述,轻快的步行(理论上)可以为(不能承受其他高冲击性活动)的骨质疏松性骨折患者提供一定的压力刺激,这是好事。

外源性补充钙和维生素D有用吗?

尽管我不是医生或营养师,但我确实常被问到很多关于钙和维生素D对骨质疏松症的影响。最近的一项研究表明,与安慰剂相比,补充钙和维生素D并没能明显降低社区老年人骨折的风险。它可能有助于增加骨密度,但它对骨折风险的影响并不像许多人认为的那么大。

我也无法给出具体的安全补钙建议,因为我不知道你的血液状况,骨密度,过敏,健康状况或正在服用的药物等个人状况。如果您(或您的客户)对补充剂感兴趣,我强烈建议您先进行血液检查,以确定不足之处,再就此与医生或注册营养师交流。

随着人口老龄化和静坐少动生活方式的增加,骨质疏松症将继续影响更多人的生活。但适当的运动有助于抵消骨密度随年龄增加出现的自然下降,保持健康的身体和运动带来的愉悦心情都能大大提高生活质量。

一如既往地感谢你的阅读。

关于作者

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Eric Bowman

埃里克·鲍曼,是一名注册理疗师和体能训练师,从事慢性肌肉骨骼疼痛、运动康复、老年康复和力量与调节等领域的工作,有时参与滑铁卢大学运动生理学项目和西方大学物理治疗项目,也偶尔作为业余举重运动员参加比赛。

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