来自物理治疗师的超等长收缩训练指南


许多物理治疗师都认为超等长收缩练习(超等长训练)是他们所掌握技巧之外的东西。然而,一篇(前瞻性的)研究认为,人们可以从适当的超等长训练计划中获得显著的健康和表现益处。在临床中重要指标是骨密度的提高(1),老年人群跌倒风险降低(2),提升肌腱的功能(3),跑步的效率和速度提升(3-5),提高运动员整体的运动表现(3,5,7)。

由于这个原因许多物理治疗师都在寻找提高与超等长收缩训练有关的技巧。理解上下肢超等长收缩可塑的连续性可以允许临床工作者充分利用康复进程第一阶段,在我之前关于康复连续性的概述中(8)。

超等长收缩练习倾向于依照生物力学所施加在身体上强度的连续性。甚至可以通过细微的变化使同一种超等长收缩练习的效果产生改变。因此你的想象力真的只是被病人或运动员设定目标时所设计的超等长收缩训练限制了。

 

超等长收缩的三大构成

在我们深入了解超等长收缩训练之前让我们重新熟悉一下基础知识。
超等长收缩训练大致被描述为以肌肉肌腱为单元的活动中的三个时相:

离心运动

这一阶段肌肉肌腱单元会在快速牵拉所产生的负荷下变形。在这一阶段,动能被用来在肌肉肌腱单元(MTU)的一系列弹性组件上产生应变。在此期间,肌肉主要通过等长预收缩使肌腱变硬,然后随着关节角度的变化而略微离心延长。

触地时间

这一阶段是从离心到向心的转变。这是动能作为相对于肌腱刚度或顺应度的弹性势能转移和存储的地方。你可以将它看作是已经被压缩的弹簧准备快速的回弹到它原有的长度。这个阶段越快,更多的弹性势能就会被转化,为向心阶段的动能做准备。肌肉此时会像肌腱一样通过等长运动以促进弹性势能的转化。

向心运动

这是储存的弹性势能转变回动能的一段时期,并且结合了一系列的意识和肌肉反射性收缩所产生的力。最后的结果是身体爆炸性地被推向重心的方向。

 

临床实践意义

“更快的,更具有爆发性的”超等长收缩会表现为:

  • 强烈高效的预收缩
  • 更坚韧的肌腱
  • 在离心运动时期低中等程度的关节角度改变
  • 更快的触地时间

“较慢的、有控制的”超等长收缩训练提示相反的内容:

  • 更低的预激活程度
  • 更灵活的肌腱
  • 更高的关节离心角度
  • 更慢的触地时间

当给需要不同超等长收缩质量的不同运动项目的运动员(比如沙滩排球运动员和跨栏运动员)进行康复时了解这些内容变得非常重要。

 

超等长收缩的阶段

我大致将超等长收缩惯例分为四个时期。这些动作就像载荷谱上强度的节点一样。

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任何一种超等长收缩练习都是分布在这个范围中的,并且呈现出的特点是接近其中一个或另一个时期的。接下来进行不同超等长收缩练习举例,以及它们所训练的特定生物动作质量。

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力量吸收阶段

此阶段主要是围绕离心运动的部分展开,教会患者如何去使用最安全且有效的方式去降低整个身体的速度。为了降低风险,我们首先要对患处进行临床检查,以及一些必要的功能评估。在开始第一阶段的超等长收缩训练之前,病人应该满足以下条件:

  • 疼痛程度最小
  • 肿胀程度最小
  • 接近全关节活动度
  • 肌肉力量和耐力大于健侧的60%
  • 下肢还需要满足:
    • 良好的单腿站立(睁眼站立>30s)
    • 良好的神经肌肉控制(在单腿半蹲时保持良好的力线)

这一时期是一些非常基础的运动:

  • 下肢——由高处到低处的着陆,由低处到高处的着陆,跑步的力学再训练,着地时接球
  • 上肢——超等长收缩俯卧撑,接球

在这个阶段为了进阶难度你可以增加训练的着地高度,附加外部负荷,或者甚至对平衡施加干扰。这期间最主要的目的是去构建一个强健的、不可打破的理想减速动作模式去达到目标任务。

力量产生阶段

这不但是超等长收缩向心部分的评估指导的起始阶段,而且在这阶段使用到了单一触地时间。

在此阶段开始时进行双侧和单侧的最大程度的跳远和纵跳评估可以用来规避风险。我比较倾向于在患者身上看到肢体对称指数达到70%,此时对于患者完成所设定的训练动作会更有信心。

不管你是在进行纵向力量创造练习(比如坐位垂直跳)或者水平练习(比如跳远)。患者将必须使用较少的控制掌握较大的力量来完成离心阶段。因此,在大多数情况下,具备前一阶段的能力是一个很好的前提。

这个阶段包括以下类型的运动:

  • 下肢——坐位纵跳,箱跳,跳远,单腿小跳,奥林匹克拉举变式
  • 上肢——单次重复增强式俯卧撑,健身球铅球

此阶段的难度进阶可以增加高度、长度或负荷。

牵拉缩短循环期

此阶段包括对肌肉肌腱单元针对特定动作的评估和进展以达到运动员目标。我们将之前一些单一重复训练动作放在一起组成多样的超等长收缩。现在我们就测试牵拉收缩循环对于通过多种可控的单次超等长收缩储存和释放能量的有效性。

我们在此期前所进行的评估中下肢对称指数应该接近90%,而且我们甚至可以做一些多样多次的超等长收缩评估(比方说三角叉小跳)来帮助指导其运动表现和进展。

在收缩数量增加时,一定确保观察力量的吸收和产生策略。(例如在三倍小跳中的第二次着陆和小跳可能会使用与第一次不同的策略)。这一般需要多次的指导去确保患者使用恰当的策略。

此阶段包括以下几种运动:

  • 下肢——跳跃、弹跳、多接触小跳、溜冰者跳、杠铃深蹲跳、杠铃力量翻。
  • 上肢——超等长收缩俯卧撑、俯卧按压、健身球抛接

在此阶段进行难度或强度进阶可以增加高度、长度或负荷。

最大需求阶段

此阶段是我们想让患者为了重回他们的目标活动且不会再经受任何损伤。在此我们应该针对使患者掌握比特定任务的超等长收缩强度更高的能力进行评估和训练。

此前所有的下肢对称指数的评估都应该优于95%,并且我们应该测试特定目标任务对于患者目前功能状况的挑战性。

控制水平:在超等长收缩中应该更倾向于动态的、反应性的运动。在此我们应检查在最高水平的强度中之前所建立起的动作模式有多坚固。

此阶段包含以下几种运动:

  • 下肢——深度跳跃后再跳跃、特定项目相关的跳跃和落地、多方向多接触小跳。
  • 上肢——肩关节小跳、挺举、肩袖肌群反应性接球、反应性壁球反弹。

此阶段的难度进阶可选用增加高度、长度和负荷。

 

超等长收缩训练的运动处方

现在我们已经了解了什么是超等长收缩以及以上提及的包含4个阶段的连续运动强度,但我们如何设定超等长收缩的负荷呢?

很幸运已经有一些关于设定运动负荷的研究了,在此我想将其分成两种不同类型的处方。

“仅超等长收缩训练”内容:

  • 初学者——每周80-100次超等长收缩
  • 中阶——每周100-120次的超等长收缩
  • 高阶——每周120-140次的超等长收缩
  • 每周分2-3次,每次训练间隔至少48小时。

混合训练模型内容(超等长收缩+其他训练):

  • 每期:2-5组,一组1-6次收缩
  • 每周2-3期,每期至少间隔48小时。

记得去平衡运动员训练内容的压力。如果你的运动员只做超等长收缩训练,他们的训练量会比他们在一个更全面的训练项目中做超等长训练要大得多(6)。

 

总结

物理治疗师可以通过对于超等长收缩的评估和处方的坚实理解去利用临床思路推理进行运动处方进阶。超等长收缩训练现在有了足够健康和训练益处的证据,我认为物理治疗师是时候行动起来让超等长收缩变为治疗方法去使用的专家了。

关于作者

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Steven Collins

Steven Collins is a Physiotherapist, ASCA Level 2 Strength and Conditioning coach finishing his professional level titling, and sessional academic at the Australian Catholic University working in the Bachelor of Physiotherapy program. He works clinically at The Joint Physiotherapy and Allied Health in Nundah, on Brisbane’s Northside, programming and coaching AIS squash athletes and consulting with Norths Devils RLFC. Steve runs in services / short courses for physiotherapists wanting to learn more about integrating S&C principles in rehab and is available for these education services through his clinic.

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